تفاوت بين گرسنگي و اشتها

تفاوت بين گرسنگي و اشتها

مردم به دو علت غذا مي‌خورند. اول آن که گرسنه مي‌شوند و دوم آن که اشتها به غذا پيدا مي‌کنند. واژه‌هاي گرسنگي و اشتها معادل هم نيستند. در واقع، گرسنگي و اشتها فرآيندهاي کاملاً متفاوتي هستند.

گرسنگي، نياز به غذاست. گرسنگي:

  1. يک واکنش فيزيکي است که شامل تغييرات شيميايي در بدن شماست که در نتيجه‌ي پايين آمدن سطح گلوکز در خون شما چند ساعت قبل از غذا خوردن رخ مي‌دهد.
  2. يک مکانيسم محافظ غريزي است که به شما اطمينان مي‌دهد بدن شما سوخت مورد نياز براي عملکرد منطقي خوب را به دست آورده است.

اشتها ميل به خوردن غذا است. اشتها:

  1. واکنشي حسي يا فيزيولوژيکي است (به نظر خوب مي‌آيد! بوي خوبي دارد!) که يک پاسخ فيزيولوژيکي غيرارادي (افزايش ترشح بزاق، انقباضات معدي) را تحريک مي‌کند.
  2. يک پاسخ شرطي به غذاست.

تفاوت عملي بين گرسنگي و اشتها اين است، زماني که شما گرسنه هستيد، يک هات‌داگ مي‌خوريد. بعد از آن، اشتهاي شما ممکن است شما را به سمت خوردن دو يا بيشتر از دو هات‌داگ سوق دهد، فقط به اين دليل که هات‌داگ خوشمزه‌اي بوده است.

به بيان ديگر، اشتها پايه‌ي اين گفته‌ي رايج است که: «چشم‌هاي شما بزرگتر از معده‌ي شما هستند.»

تفاوت بين گرسنگي و اشتها
تفاوت بين گرسنگي و اشتها

سوخت‌گيري مجدد: چرخه‌ي گرسنگي و سيري

بدن شما بهترين عملکردش را براي ايجاد چرخه‌هاي فعاليت در طي دوره‌ي ۲۴ ساعت روزانه ايفا مي‌کند. گرسنگي نيز، همانند خوابيدن، با فواصل منظم اتفاق مي‌افتد، اگر چه شيوه‌ي زندگي شما ممکن است پيگيري اين الگوي طبيعي را مشکل کند (حتي زماني که معده‌ي شما با صداي بلند اعلام مي‌کند که خالي است).

دريافت گرسنگي

مشخص‌ترين پيغام‌هايي که نشان مي‌دهند همين حالا بدن شما نياز به غذا دارد، واکنش‌هاي فيزيکي از معده و خون شماست که به شما مي‌گويد اکنون قطعاً زماني است که بايد غذاي بيشتري به دهانتان وارد کنيد و در واقع غذا بخوريد.

قار و قور کردن شکم: معده‌ي شما با شما صحبت مي‌کند

معده‌ي خالي، ادب ندارد. اگر فورا آن را پر نکنيد، سر و صدا مي‌کند و غذا مي‌خواهد (بعضي وقت‌ها مايه‌ي خجالت مي‌شود). اين علامت فشار گرسنگي ناميده مي‌شود.

چگونه شما اين احساس خالي بودن معده را درک مي‌کنيد

هر زمان که شما غذا مي‌خوريد، لوزالمعده‌ي شما انسولين ترشح مي‌کند (انسولين هورموني است که بدن را قادر مي‌سازد قند خون (گلوکز) را از خون به درون سلول‌ها ببرد تا در آن جا به مصرف کارهاي مختلف ببرد). گلوکز، سوخت پايه‌ي بدن شما براي استفاده از انرژي است. در نتيجه سطح گلوکز در گردش خون شما به طور طبيعي بالا رفته و سپس پايين مي‌آيد و يک احساس مبهم خالي بودن و احتمالاً ضعف در شما ايجاد مي‌کند که محرک شما براي خوردن غذا مي‌شود. بيشتر مردم بالا و پايين رفتن طبيعي سطح گلوکز را به صورت يک الگوي نسبتاً يکنواخت تجربه مي‌کنند که حدود ۴ ساعت طول مي‌کشد.

دانستن، اينکه چه زماني شما سير هستيد

احساس رضايت‌بخش شکم بعد از غذا خوردن، سيري ناميده مي‌شود: علامتي که مي‌گويد کافي است و غذا خوردن متوقف شود و از سر ميز غذا بلند شويد.

همزمان با پيشرفت تحقيقات تغذيه‌اي و فهم عملکرد مغز، دانشمندان دريافتند که هيپوتالاموس (يک غده‌ي کوچک بالاي ساقه‌ي مغز- قسمتي از مغز که به بالاي طناب نخاعي متصل شده است) کنترل اشتهاي شما را بر عهده دارد و هورمون‌ها و ساير مواد شيميايي که گرسنگي و اشتها را کنترل مي‌کنند در اين منطقه از مغز ساخته مي‌شوند. به عنوان مثال، هيپوتالاموس، نوروپپتيد y را آزاد مي‌کند که بر روي سلول‌هاي مغزي سوار مي‌شود و سپس اين پيغام را ارسال مي‌کند: غذاي بيشتر!

ساير سلول‌هاي بدن نيز در گفتن اينکه «من سير هستم» نقش دارند. به نظر مي‌رسد که لپتين به بدن مي‌گويد که چقدر چربي ذخيره شده است. بنابراين اشتهاي شما (نياز به غذا براي تأمين سوخت) را تنظيم مي‌کند. همچنين لپتين ترشح هورمون NPY از هيپوتالاموس را کاهش مي‌دهد (اين هورمون ميل به غذا خوردن را زياد مي‌کند). زماني که محققان دانشگاه راکفلر، لپتين را به موش‌هاي چاقِ پرورشي تزريق کردند، موش‌ها کمتر غذا خوردند، غذا را سريعتر سوزاندند و مقدار قابل توجهي وزن کم کردند.

در نهايت، محققان اميدوارند که اين اطلاعات بتواند به توليد داروهاي بي‌خطر و مؤثر براي مبارزه با چاقي کمک کند.

به هم زدن فواصل چهار ساعته‌ي گرسنگي در طي روز

در تمام دنيا، چرخه‌ي گرسنگي (بالا و پايين رفتن گلوکز) برنامه‌ي غذا خوردن در طي شبانه‌روز را تنظيم مي‌کند که به طور کلي شامل چهار وعده‌ي غذايي است: صبحانه، ناهار، وعده‌ي غذايي وسط بعدازظهر و شام سبک

در سال ۱۹۸۹ دکتر ديويد جنکينز و دکتر تام ولور از دانشگاه تورنتو، يک «مطالعه‌ي خرده‌خواري» را تنظيم کردند، با اين ايده که اگر شما فرآيند هضم غذا را در طي روز پخش کنيد (با خوردن وعده‌هاي غذايي کوچک متعدد به جاي خوردن سه وعده غذاي بزرگ) مي‌توانيد ترشح انسولين را پخش کنيد و مقدار گلوکز در خونتان را در طي روز در يک وضعيتِ باثبات نگه داريد.

اين تئوري درست از آب درآمد! افرادي که پنج تا شش وعده غذايي کوچک به جاي خوردن سه وعده غذايي بزرگ مي‌خوردند، احساس بهتري داشتند و از يک امتياز ويژه برخوردار شدند: سطح کلسترولِ پايين‌تر بعد از دو هفته خرده‌خواري. افراد تحت بررسي مطالعه‌ي جنکينز- ولور نشان دادند که ميزان ليپو‌پروتئين با دانسيته‌ي پايين (LDL) آنان، ۵/۱۳ درصد کمتر از کساني بود که همان مقدار غذا را در سه وعده‌ي بزرگ مي‌خوردند. در نتيجه، امروزه بسياري از رژيم‌هاي غذايي که براي کمک به کاهش وزن يا کنترل کلسترول شما طراحي مي‌شوند. به جاي خوردن سه وعده غذايي پايه، بر يک رژيم غذايي روزانه با وعده‌هاي غذايي کوچک متعدد تأکيد دارند (و البته چربي پايين، کلسترول پايين و کالري کمتر).

حفظ يک اشتهاي سالم

بهترين راه براي مواجهه با گرسنگي و اشتها، سر درآوردن از اين مسئله است که چگونه علامت‌هاي طبيعي بدنتان را شناسايي و از آن‌ها پيروي کنيد.

اگر گرسنه‌ايد، بخوريد (به مقدار منطقي که يک وزن واقع‌بينانه داشته باشيد- آيا در مورد اينکه وزنتان چقدر بايد باشد دچار سردرگمي هستيد؟) و به خاطر داشته باشيد؛ هيچ کس بي‌عيب نيست. بعضي روزها، بدون احساس گناه، به خودتان سخت نگيريد و در عوض در چند روز بعدي با کاهش کالري به طور متناسب آن را جبران کنيد و بدين ترتيب در کل به هدف نزديک شويد.

پاسخ دستگاه گوارش به محيط

محيط فيزيکي و روانيِ شما قطعاً بر اشتها و گرسنگي‌تان تأثير مي‌گذارند و باعث مي‌شوند بعضي مواقع بيشتر بخوريد و بعضي مواقع کمتر.

شما در يک محيط سرد احساس گرسنگي بيشتري مي‌کنيد تا در يک محيط گرم. همچنين در هواي سرد احتمال بيشتري وجود دارد که غذاهاي پرکالري بخوريد تا در هواي گرم. فقط به غذاهايي فکر کنيد که شما را در زمستان وسوسه مي‌کنند (غذاي آب پز، غذاهاي تنوري، سوپ‌هاي غليظ) در برابر غذاهايي که در يک روز گرم تابستاني هوس مي‌کنيد (سالادها، ميوه‌جات يخ زده، ساندويچ‌هاي ساده).

اين تفاوت تصادفي نيست. غذا به شما کالري مي‌رساند و کالري‌ها شما را گرم نگه مي‌دارند. با فرض اطمينان از اينکه آن چه نياز داريد دريافت مي‌کنيد، بدن شما زمان مواجهه با هواي سرد غذا را سريع‌تر هضم مي‌کند. معده‌ي شما سريع‌تر تخليه مي‌شود و بنابراين غذا با سرعت بيشتري در امتداد مجراي گوارشي عبور مي‌کند و اين بدين معني است که فشار گرسنگي زودتر از موقع مورد انتظار رخ مي‌دهد و دوباره بيشتر مي‌خوريد و گرم‌تر مي‌مانيد و…

ورزش کردن بيشتر از آن چه مي‌خوريد

همه مي‌دانند که ورزش اشتها را زياد مي‌کند، درست است؟ خب، همه اشتباه مي‌کنند (اين اتفاق هميشه مي‌افتد). بله، افرادي که به طور منظم ورزش مي‌کنند احتمالاً يک اشتهاي سالم (طبيعي) دارند ولي به ندرت بلافاصله بعد از ورزش گرسنه مي‌شوند. چرا که:

  1.  ورزش انرژي‌هاي ذخيره (گلوکز و چربي) را از بافت‌هاي بدن آزاد مي‌سازد. بنابراين سطح گلوکز شما ثابت باقي مي‌ماند و احساس گرسنگي نمي‌کنيد.
  2. ورزش عبور غذا از مجراي گوارشي را کند مي‌کند. معده‌ي شما با سرعت کمتري تخليه مي‌شود و احساس سيري بيشتري را تجربه مي‌کنيد.

هشدار: اگر قبل از رفتن به باشگاه يا دوچرخه‌ي ثابت در اتاق خوابتان غذاي سنگيني مي‌خوريد، غذاي موجود در معده‌ي شما ممکن است، به شما احساس پري شکم بدهد. بعضي مواقع، ممکن است دچار کرامپ شکمي شويد و يا سوزش سر دل به سراغتان بيايد.

  1. ورزش (و از جمله ورزش ذهني) از اضطراب شما مي‌کاهد. براي بعضي مردم، اين به معني ميل کمتر به خوردن يک ميان وعده است.

منتظر باش تا اشتهايت برگردد

استرس‌هاي فيزيکي يا تروماي شديد (شکستگي استخوان، جراحي، سوختگي، تب بالا) اشتها را کاهش مي‌دهند و انقباضات طبيعي مجراي روده‌اي را کند مي‌کنند. اگر در اين جور وقت‌ها غذا بخوريد، غذا ممکن است در دستگاه گوارش شما به بالا برگردد يا حتي به حدي روده‌ي شما را تحت فشار قرار دهد که موجب پارگي آن گردد.

در چنين موقعيت‌هايي، تغذيه‌ي داخل وريدي (که مايعات همراه با مواد مغذي از طريق يک سوزن مستقيماً به داخل يک وريد فرستاده مي‌شود) بدون تحريک يا ناراحتي به شما کمک مي‌کند.

تفاوت بين گرسنگي و اشتها
تفاوت بين گرسنگي و اشتها

نویسنده مطلب: پویا فرهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + 4 =