برای کنترل چربی خون چه بخوریم؟

برای کنترل چربی خون چه بخوریم؟

روزها و شب‌ های پرمشغله باعث می‌شوند که خیلی‌ افراد به غذاهای آماده و فراوری ‌شده روی بیاورند. اما این غذاها معمولا دارای چربی بالا، نمک و قند زیادی هستند و درمقابل مقدار کمی مواد مفید مانند کلسیم، امگا۳ و فیبر دارند. درنتیجه، مصرف روزانه یِ آنها باعث افزایش چربی خون و تهدیدی جدی برای سلامتی می ‌شوند. امروز به شما می گوییم که برای کاهش چربی خون چه کاری را انجام بدهیم:

 

مصرف منظم میوه و سبزی

 

به ‌دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهنده‌ی LDL است. به‌طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم‌چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به‌طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

غلات کامل مصرف کنید

 

غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات ‌های پیچیده و پروتئین هستند. برخی متخصصان توصیه می ‌کنند روزتان را با کاسه‌ ی جو دوسر یا غلات صبحانه ‌یِ تهیه شده از جو دوسر آغاز کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که ۵ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی ‌توانید گلوتن مصرف کنید، باید از برخی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید.

گوشت و حبوبات را فراموش نکنید

 

مرغ، سینه‌ی بوقلمون بدون پوست و گوشت قرمز راسته یا فیله گزینه‌های خوبی هستند. با خواندن برچسب، محصولی را انتخاب کنید که دست‌بالا ۸ درصد چربی داشته باشد. از حبوبات خصوصا سویا، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز که دارای فیبر محلول و سرشار از پروتئین هستند، غافل نشوید. حبوبات همچنین به‌دلیل اینکه برای هضم به زمان طولانی‌تری نیاز دارند، شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند.

مصرف منظم انواع مغزها

 

به ‌عنوان میان ‌وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی استفاده کنید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش‌های مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود ۶۰ گرم مغز بونداده در دوره‌ی مشخص باعث کاهش ۵ درصدی LDL می‌شود.

 

برای کنترل چربی خون چه بخوریم؟
برای کنترل چربی خون چه بخوریم؟

لبنیات را فراموش نکنید

 

به ‌دنبال لبنیات کم ‌چرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می ‌توانید آب ‌میوه‌ ها، غلات صبحانه‌ ی غنی ‌شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ را به رژیم غذایی ‌تان اضافه کنید.

ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌ کند، معمولا به لبنیات افزوده می ‌شود، همچنین در ماهی و زرده‌ یِ تخم مرغ نیز یافت می‌شود.

غذاهای سرشار از امگا ۳ مصرف کنید

 

بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به ‌اندازه‌ یِ کافی در رژیم غذایی ‌مان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می ‌شود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می‌توانید غذاهای غنی‌شده با امگا ۳ را امتحان کنید. امروزه می‌توان محصولات مختلف مانند تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا ۳ غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا۳ ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

نویسنده مطلب: مهسا اباذری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 − 3 =