بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت

بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت

مواد غذایی در طبیعت وجود دارند که موجب افزایش سرعت استقامت و قدرت شما می‌شوند. اگر در زمره دونده‌های استقامتی و ورزشکاران سرعتی قرار دارید، در ادامه مطلب با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که به کارتان خواهند آمد.

مصرف بادام و دانه کدو تنبل

بادام سرشار از اسیدهای چرب سالم و فلاونوئید است که نقش به سزایی در محافظت از قلب داشته و با التهاب مبارزه می‌کند. علاوه بر این، سرشار از منیزیم است که استقامت را افزایش داده و برای دونده‌های بسیار مفید واقع می‌شود. از آن جایی که دوندگان حین دویدن آب بسیاری از دست می‌دهند، منیزیم می‌تواند در بازیابی قدرت بدن بسیار تاثیرگذار باشد. همواره به این نکته توجه داشته باشید که اگر منیزیم از دست رفته را طی ورزش جایگزین نکنید، تمرینات ورزشی شما هیچ تاثیری نخواهد داشت.

پیشنهاد ما به شما این است که به جای مصرف دانه‌های کدو تنبل، یک چهارم پیمانه بادام مصرف کنید تا یک چهارم نیازتان به منیزیم تامین شود.

موارد مصرف پرتقال و سیب

چنانچه در مدت زمان تمرینات خود مصرف پرتقال را جایگزین سیب کنید، خستگی کم‌تری را در عضلات خود احساس خواهید کرد. محققان طبق مطالعاتی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف ویتامین C پیش از تمرینات ورزشی می‌تواند از خستگی عضلات کاسته و از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند.

بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت
بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت

مصرف تخم مرغ حاوی امگا ۳ و تخم مرغ استاندارد

ورزشکاران طی دویدن‌های طولانی مدت با کاهش سطح کولین مواجه خواهند شد. کولین، ماده‌ای مغذی است که انتقال دهنده‌های عصبی برای کنترل عضلات و استقامت را ایجاد می‌کند. معمولا تخم مرغ‌های معمولی بهترین منبع برای دریافت کولین محسوب می‌شوند؛ اما افرادی که مسافت طولانی را می‌دوند بهتر است از تخم مرغ حاوی امگا ۳ استفاده کنند. امگا ۳ سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، بدن را در برابر بیماری‌هایی همچون سرطان و آلزایمر مصون نگاه می‌دارد.

مصرف ماست کم چرب و ماست یونانی

پژوهش‌های صورت گرفته حاکی از آن هستند که سالانه ۲۰ درصد دونده‌ها با مشکلات استخوانی نظیر شکستگی دست و پنجه نرم می‌کنند. دلیل این امر نیز کمبود ویتامین دی و کلسیم است. خوشبختانه به اثبات رسیده دونده‌هایی که مقادیر بالایی از کلسیم را در برنامه غذایی روزانه خود می‌گنجانند، کم‌تر از سایرین به مشکلات استخوانی مواجه می‌شوند.

خوب است بدانید که یک پیمانه ماست کم چرب می‌تواند نیاز بدن به ویتامین دی و کلسیم را برطرف کند؛ این در حالیست که ماست یونانی تنها یک چهارم نیاز بدن به ویتامین دی و کلسیم را برطرف می‌کند.

بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت
بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت

مصرف سالمون وحشی و سالمون پرورشی

اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون، به کاهش التهاب پس از دویدن کمک بسیاری کرده و بافت‌ها را ترمیم می‌کند. این شرایط، درد عضلات را تا حد قابل توجهی کاهش خواهد داد. اما پیشنهاد ما به شما این است که پیش از خرید ماهی سالمون از وحشی یا پرورشی بودن آن اطمینان حاصل کنید. اکثر ماهی‌های سالمون پرورشی حاوی مواد شیمیایی PCB هستند که برای بدن ضرر دارند.

مصرف موز و پودینگ موز

موز سرشار از گلوکز است که انرژی بدن را فراهم می‌آورد. علاوه بر این، پتاسیم بالایی نیز دارد که از ایجاد آسیب به عضلات در طول تمرین جلوگیری می‌کند. اما توجه داشته باشید که پودینگ موز با چربی و شکر بالایی که دارد، کمکی به شما نمی‌کند. بنابراین بهتر است موز را به صورت طبیعی و کامل مورد استفاده قرار دهید.

بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت
بخور و نخورهای ورزشکاران سرعتی و دونده‌های استقامت

مصرف پاستای کامل و پاستای آرد سفید

پاستا به راحتی می‌تواند نیاز بدن به کربوهیدرات مفید و قابل هضم را تامین کند. اما توجه داشته باشید پاستایی سالم است که دارای کربوهیدرات غنی از مواد مغذی باشد تا در فرآیند ریکاوری تاثیر به سزایی داشته باشد. پیشنهاد ما به شما این است که پاستای حاوی آرد سبوس دار را برای وعده بعد از تمرینات خود انتخاب کنید؛ زیرا حاوی فیبر بالایی است و ویتامین ب مورد نیاز برای متابولیسم را فراهم می‌آورد.

مصرف چای سبز و سایر نوشیدنی‌های ورزشی

زمانی که بیش از ۳۰ دقیقه از زمان خود را به دویدن اختصاص می‌دهید، طبیعتا آب زیادی را از دست می‌دهید و باید به فکر جایگزینی برای آن باشید. نوشیدن یک پیمانه چای سبز با آنتی اکسیدانی که دارد، می‌تواند انتخاب موثری باشد. این آنتی اکسیدان‌ها از افزایش رادیکال‌های آزاد بدن که موجب بروز سرطان می‌شوند جلوگیری کرده و استقامت شما را افزایش می‌دهند.

نویسنده مطلب: مهسا اباذری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

6 + پانزده =